Come possiamo perdere peso il più velocemente possibile? Quale tipologia di allenamento preferire? E qual è soprattutto la differenza tra un allenamento cardio e un allenamento coi pesi?
Innanzitutto, specifichiamo che per cardio intendiamo tutte quelle attività dove la nostra resistenza fisica aumenta tramite un esercizio ad alta intensità di battiti cardiaci, più o meno continuativa, perciò, corsa, bici, camminata veloce, trekking, hiking, spinning.
In contrapposizione a queste attività, vi sono tutte quelle che implicano la sollecitazione della forza muscolare, quindi, allenamenti con attrezzi, che vanno dal sollevamento pesi in palestra all’allenamento a circuito per l’aumento della forza.
Indice:
Quali allenamenti sono da preferire se il tuo scopo primario è quello di perdere peso?
Partiamo dal presupposto che ogni donna è diversa dall’altra, il grado di allenamento di ciascuna di voi dovrà essere tenuto in considerazione prima di stabilire qualsiasi piano di lavoro.
Indicativamente, l’attività fisica dovrebbe essere praticata per 2 o 3 volte alla settimana, comprendendo un massimo di 150 minuti tra attività aerobica e attività anaerobica. In poche parole, è sconsigliabile praticare solo e sempre esercizi ad elevata intensità cardiaca. Ciò comporterebbe un eccessivo sforzo, che potrebbe portare il corpo a subire un elevato stress e ad essere sovrallenato inutilmente. E’ inoltre opportuno fare una visita medica per valutare l’idoneità all’attività sportiva che si vorrebbe praticare.
Perché preferire un’attività cardio?
1) Se la sensazione del cuore che pompa all’impazzata nel petto non ti spaventa, allora sappi che questa tipologia di attività è perfetta per te. Inizia a camminare velocemente, alternando la camminata ad una corsa leggera, sentirai il cuore che comincia a battere forte e il fiato farsi più corto. Alla fine di un ciclo di allenamento, che chiaramente all’inizio potrebbe durare una ventina di minuti in tutto, sentirai l’ossigenazione che si irradia in tutto il corpo. I muscoli ti ringrazieranno. Il cervello comincerà a produrre endorfine, ti sentirai subito più carica e felice.
Facciamo un esempio di allenamento cardio per una donna che voglia cominciare a correre.
Alterna la camminata alla corsa, gli allenamenti potrebbero essere così strutturati:
(al massimo 3 uscite settimanali)
I primi 3 allenamenti così composti :
- 5 minuti di riscaldamento,
- 1 minuto camminata / 1 minuto corsa, per un totale di 20 minuti.
3 allenamenti seguenti:
- 5 minuti di riscaldamento,
- 1 minuto camminata / 2 minuti corsa, per un totale di 24 minuti.
Successivi 3 allenamenti:
- 5 minuti di riscaldamento,
- 1 minuto camminata / 3 minuti corsa, per un totale di 32 minuti.
A questo punto, dovresti aver completato le prime tre settimane di allenamento.
Senti la voglia di continuare a correre senza il minuto di recupero?
Allora i successivi allenamenti potranno consistere in quello che segue:
- consueto riscaldamento di almeno 5 minuti,
- corsa continuativa di 30 minuti.
E’ sempre importante terminare l’allenamento con un recupero attivo a ritmo più leggero per qualche minuto ulteriore, dopodiché, è utilissimo fare qualche esercizio di stretching per allungare la muscolatura sollecitata per completare il tutto.
Se odi correre, non c’è problema! Le attività cardio non si limitano alla corsa, ma è possibile camminare velocemente, fare escursioni in montagna, andare in bicicletta, nuotare al mare o in piscina. Anche per queste attività potrai trovare le indicazioni per iniziare in grande stile e senza correre il rischio di farti male.
2) Si tratta di attività che chiunque di noi può cominciare a svolgere investendo pochi euro per abbigliamento e attrezzatura.
Per correre ti occorrerebbero un buon paio di scarpe sportive, per andare in bici, invece, l’investimento consisterebbe, oltre che al mezzo a due ruote, in un caschetto, luci, gilet segnalante. Se ti piace, potresti saltare la corda, costo irrisorio per un rendimento calorico esponenziale! Le attività all’aperto non prevedono infatti la spesa di abbonamenti in palestra. Se, invece, preferisci gli allenamenti di gruppo, puoi iscriverti in palestra e sosterrai un esborso economico superiore, ma avrai accesso alle attrezzature, quali cyclette, tapis roulant, bici da spinning… Nulla ti impedisce, comunque, di acquistare uno di questi attrezzi da usare a casa, magari accedendo a lezioni di gruppo ormai disponibili anche on line.
3) Il cervello resta giovane, la stimolazione del sistema cardiovascolare portata dall’attività cardio appunto, consente all’organismo di ridurre il processo di invecchiamento del tessuto cerebrale e mantenere una robustezza mentale che perdura nel tempo.
4) Il sistema immunitario è forte. Seppure ti troverai a svolgere attività all’aria aperta, ti renderai conto che il tuo corpo sarà più resistente che mai!
5) L’esercizio cardiovascolare, soprattutto se praticato al freddo e all’aperto, consente di bruciare molte calorie in più rispetto ad un allenamento coi pesi, proprio perché l’intensità dell’esercizio è maggiore e continua. Le calorie consumate durante l’attività consentono di bruciare i grassi in eccesso e, quindi, di perdere peso velocemente!
6) La pressione sanguigna resta a livelli considerati sani. Soprattutto per le donne che soffrono di pressione alta, l’attività cardiovascolare consentirà di ridurla, contrariamente a quanto accade in quei soggetti che conducono una vita sedentaria.
7) Non ci sono “tempi morti”, si può fare in qualunque momento libero, basta una mezz’ora o poco più. Sia che venga svolto all’aperto, sotto casa o in qualunque luogo del mondo dai parchi alle strade di provincia, sia che si abbia l’attrezzatura in casa. Nella vita frenetica di ogni donna questo è certamente un punto importante.
Facciamo però una considerazione doverosa…
E’ vero, il peso è il grande nemico di tante di noi. Sempre a combattere con la bilancia, con tutte quelle rotondità che spesso non amiamo. Ma è davvero il peso il vero problema, se così si può dire? Non sempre è così e ti spiego il motivo.
Un corpo, seppure magro, potrebbe mancare di tonicità e, quindi, sì, in questo caso avremmo anche un buon risultato sulla bilancia, ma non supportato da una muscolatura adeguata. Questo a discapito di un corpo poco armonioso, perché carente di altro che esula dal peso puro e semplice. E allora che si fa?
E’ qui che entra in gioco l’allenamento coi pesi.
Noi donne abbiamo la credenza che l’allenamento coi pesi ci renda troppo muscolose o mascoline, ma mi preme…
…sfatare questo mito!
E dirvi che non è così, l’allenamento coi pesi ci rende più toniche – e pure più forti! – ma non ingrossa i muscoli come agli uomini.
E’ pur vero che tale allenamento non permette un consumo di calorie paragonabile all’attività cardio, ma, se il tuo obiettivo è mantenere il corpo sano, occorrerà sviluppare e conservare un tessuto muscolare adeguato all’età e alla tipologia di corporatura.
Per avere un corpo tonico e sinuoso, quello che si definisce un fisico scolpito, non potrai fare a meno di fare qualche allenamento di resistenza.
Si usano i pesi per dimagrire?
Ebbene la risposta è si! Hai mai sentito parlare di allenamento calistenico? La resistenza a cui sono sottoposti i muscoli durante l’esercizio, che sfruttano il peso corporeo della persona e la forza di gravità per aumentare lo sforzo, costringe i muscoli a lavorare e crescere rapidamente. Gli esercizi così svolti possono avere differenti livelli di intensità e ritmo ovviamente, ciò in base al grado di preparazione soggettiva.
1) Per stimolare i muscoli al cambiamento e alla tonificazione è importante mantenere costantemente l’allenamento nel tempo e abituarli alla fatica, quindi regolando i carichi in base alla forza.
Se riesci a fare 50 ripetizioni con un peso da 1 kg, forse è il caso di provare a farne 10 con un peso da 2 kg, perché probabilmente il muscolo non sta sentendo la fatica!
Abbiamo detto che l’allenamento coi pesi non brucia molte calorie di per sé, seppure questa non è un’affermazione corretta in assoluto. Ossia, un corpo con una massa magra (muscoli) più sviluppata avrà bisogno di più energia per sostenersi, infatti, il tasso metabolico basale (BMR) di una persona allenata è maggiore rispetto ad una non allenata e con bassa massa muscolare.
2) L’esercizio coi pesi fa perdere massa grassa sostituendola con la massa magra, ossia quella muscolare, la naturale conseguenza è un aumento del metabolismo e quindi un aumento delle calorie bruciate. Non tanto durante l’esercizio fisico, come invece accade durante un’attività cardio, ma durante tutto l’arco della giornata.
Anche quando starai riposando, il tuo corpo avrà bisogno di più energie per sostenersi!
3) Allevia lo stress! Già allenarsi di per sé ha questo potere, ma rendersi conto di essere forti e di poter aumentare man mano la propria potenza nel sollevare pesi maggiori di quanto fatto in precedenza, ti darà quella carica quotidiana che ti farà dimenticare le tensioni della giornata e forse anche qualcosa in più!
4) Le tue ossa saranno più robuste, sia gli allenamenti a corpo libero che quelli coi pesi permetteranno alle tue ossa di rimanere in salute. Ciò che rimane sostanzialmente importante è non esagerare per non stressare il corpo: né con i carichi né col sovrallenamento. Prestando attenzione a queste due condizioni, si potranno evitare potenziali infortuni, soprattutto alle articolazioni.
5) Dormirai sonni tranquilli grazie alla minor produzione di cortisolo innescata dallo stress ma inibita, almeno in parte, dall’affaticamento dei muscoli sottoposti all’allenamento coi pesi.
In conclusione, meglio cardio o pesi per perdere peso?
Meglio variare e fare un po’ di entrambi!
E’ proprio così! L’attività cardio ti aiuterà a perdere peso mantenendo sano il tuo sistema cardiovascolare e brucerà calorie a più non posso, il sollevamento pesi costruirà la tua massa muscolare magra e ti consentirà di smaltire quella grassa in eccesso.
Ricorda ad ogni modo che quello che conta maggiormente è il tuo divertimento, perciò queste indicazioni potranno aiutarti a capire la teoria, poi la pratica la scegli tu! Pensa a quali sono i tuoi obiettivi e quali sacrifici sei disposta a fare per raggiungerli, dopodiché scegli col cuore l’allenamento che più ti ispira.
Infine, non dimenticare che ciò che mangi influisce anche sul risultato dei tuoi allenamenti, sia dal punto di vista estetico che di quello della salute, i miracoli non esistono!
Inizia ad allenarti con costanza e vedrai che anche qualche peccatuccio di gola ti sarà consentito e non ti farà provare alcun senso di colpa!
Un’alimentazione sana prevede verdura in abbondanza, proteine magre e carboidrati, questi ultimi saranno il carburante del tuo corpo, vera e propria benzina che si trasforma in energia per allenarti al meglio!
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