La dieta chetogenica consiste in un regime alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati: ciò permette di perdere peso in poco tempo e di depurarsi in profondità. Il tipo di alimentazione previsto dalla dieta chetogenica fa si che l’organismo produca corpi chetonici in quantità superiori a quelli già contenuti abitualmente nel sangue.
Keto diet perché?
Dopo alcuni giorni dall’inizio di questa dieta, il corpo va in chetosi fisiologica, che viene procurata appunto dalla produzione di corpi chetonici. Questa condizione porta l’organismo ad andare a prendere le energie dai grassi e dai chetoni, quindi dalle riserve già presenti nel corpo e non invece dai carboidrati – che verrebbero assunti con un regime alimentare diverso. Infatti, l’apporto giornaliero di carboidrati durante questa dieta è pari a soli 25-50 grammi.
In origine, la dieta chetogenica è stata utilizzata per lo più in ambito medico: per contrastare i sintomi di alcune malattie metaboliche (obesità) e per ridurre i sintomi dell’epilessia. Oggi, le donne che nutrono il desiderio di perdere peso in poco tempo, senza troppa voglia di iniziare a fare movimento ed attività fisica, possono certamente utilizzare questo regime alimentare per qualche tempo.
Indice:
Ma quale sarebbe la differenza tra una dieta bilanciata e quella chetogenica?
Regime alimentare equilibrato Dieta chetogenica
45-60% carboidrati 5% carboidrati
10-12% proteine 20% proteine
20-35% grassi 75% grassi
Come si evince dal grafico, l’apporto di grassi è molto alto rispetto ad un regime alimentare normale, mentre l’assunzione di proteine è di poco superiore a quel 12% in condizioni normali. Questa scelta è studiata perché assumere troppe proteine potrebbe impedire il processo di chetosi, in quanto il nostro organismo è in grado di trasformare alcuni aminoacidi in glucosio.
La chetosi è indispensabile per la buona riuscita di questa dieta.
La dieta chetogenica fa dimagrire?
La risposta che vuoi sentire è quella esatta: si, la dieta chetogenica fa dimagrire e pure in fretta! Nel breve periodo questo regime alimentare permette di perdere peso, sia perché si vive con meno gioia il momento del pasto, in quanto gli alimenti disponibili non sono molto gustosi, sia perché la produzione massiccia di chetoni non fa percepire appetito. Essi hanno un effetto anoressizzante e, inoltre, grassi e proteine hanno un effetto saziante superiore rispetto a quello che di solito si riscontra con l’assunzione dei carboidrati.
Invece, sul lungo periodo non vi sono particolari vantaggi dati dalla keto diet rispetto ad altri regimi alimentari maggiormente equilibrati in termini di nutrimenti, soprattutto in relazione alla perdita di peso e, anzi, è in genere sconsigliato portare avanti questa dieta per periodi prolungati.
Quale durata può avere la dieta chetogenica?
Per arrivare alla condizione di chetosi l’organismo ha bisogno di diversi giorni, una volta innescato questo processo, il regime alimentare può essere portato avanti per almeno tre settimane e fino a qualche mese. Non si potrà utilizzare questa dieta per un lungo periodo, come dicevamo. Ci sono altre diete più equilibrate che forniscono gli stessi risultati, senza privare il corpo dei macronutrienti di cui ha bisogno.
Diciamo che qualche mese può bastare a raggiungere lo scopo di perdere qualche chilo velocemente, poi stop.
Terminata la dieta chetogenica, non è contemplato certamente ricominciare a mangiare qualunque cosa ci piacerebbe: fritti, pizzette e merendine continueranno ad essere off limits! Ma iniziare a seguire un’alimentazione bilanciata per mantenere i risultati raggiunti, senza forzare l’organismo privandolo quasi totalmente dei carboidrati è la scelta giusta. Continuare, quindi, con un regime alimentare in deficit calorico è utile per perdere altro peso.
Infatti, con l’assunzione di carboidrati limitati al solo 5% delle calorie totali è reso molto difficile, se non impossibile, trarre benefici dall’assunzione di fitonutrienti antiossidanti provenienti da verdura e frutta.
Infine, l’apporto eccessivo di fibre alimentari fornito dalla dieta chetogenica comporta un effetto collaterale di non poco conto, quale la stipsi, mentre lo smaltimento dei corpi chetonici può causare un sovraccarico del fegato e dei reni, disidratazione e altre problematiche varie.
Quali alimenti si possono mangiare?
Come accennato, è indispensabile evitare i cibi ricchi di carboidrati, a favore dei seguenti alimenti senza che sia necessario pesarne le quantità:
- Formaggi, quindi grassi animali come burro, formaggi stagionati, yogurt greco;
- Carne: manzo, pollame, maiale, cavallo;
- Pesce, uova, tofu;
- Verdure: a foglia (cavolo, spinaci, cavolo cinese, lattuga, bietole, cavolo cappuccio), ok anche broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, e poi cipolle, aglio, funghi, cetrioli, asparagi, peperoni, sedano e zucchine;
- Grassi e oli vegetali per condimento: oliva, palma, cocco;
- Alimenti grassi vari: avocado, frutta secca a guscio (noci, mandorle, noci pecan, noci di macadamia), semi (girasole, sesamo, zucca, canapa, lino);
- Bevande non zuccherate: caffé, the, cacao amaro al 90%,
- Bere tanta acqua.
Si rimanda ad un altro articolo per un esempio di dieta con menù settimanale.
Quali alimenti non si devono mangiare?
Sono vietati nella dieta tutti quegli alimenti che contengono carboidrati. Vediamo quali:
- Cereali, di nessun tipo, né raffinati né integrali;
- Legumi;
- Alcune verdure da evitare perché contengono carboidrati: carote, pomodori, patate, mais e zucche;
- Frutta in generale, seppure qualche frutto di bosco e una fetta di mela potrebbero essere concessi, meglio evitare. No al consumo di arachidi;
- Vino, birra, superalcolici, energy drink, bibite varie;
- Latte e gelato;
- Preparati industriali presenti in commercio per diete low carb o chetogeniche, meglio optare per cibi naturali e senza additivi chimici.
Come capire di essere in chetosi?
E’ possibile acquistare in farmacia o on line appositi test per appurare lo stato di chetosi e il grado. Si tratta di:
-strip per l’urina (si usano come i test di gravidanza),
-del sangue: misurano la presenza ematica dei chetoni,
-del respiro: analizzano i chetoni nell’alito.
Vi sono, in ogni caso, dei sintomi che ti possono indicare la chetosi senza doverti sottoporre ad alcun test.
Basta ascoltare il tuo corpo e sentire se hai la bocca asciutta e sete, alito e sudore acetonico (sicuramente non molto piacevoli da provare…), hai meno appetito del solito, ti senti stanca e spossata, hai necessità di fare pipì piuttosto frequentemente.
Quali sono gli svantaggi della dieta chetogenica?
Come accennato in precedenza, l’esclusione di alimenti come pasta, pane, legumi e il resto limita molto l’assunzione di quei macronutrienti che fanno bene alla salute se assunti in dosi ragionevoli. Anche le vitamine vengono a mancare e, pertanto, questo è in assoluto lo svantaggio maggiore di questo regime alimentare.
Questa dieta non permette sgarri!
Per nessun motivo e di alcun tipo. Ogni alimento non previsto interromperebbe il processo di chetosi e bisognerebbe ricominciare daccapo, con ripercussioni psicologiche: che vanno dal senso di colpa alla frustrazione per non avercela fatta o altre sensazioni spiacevoli. Anche il non potersi concedere quello che nelle diete si chiama “sgarro” può in ogni caso farti sentire a disagio: questa dieta mette alla prova la tua forza di volontà e la tua costanza nel voler raggiungere lo scopo.
Mangiare in questo modo non insegna uno stile di vita adeguato, perciò non farti abbagliare dai risultati veloci che potresti raggiungere. Ricorda sempre che si tratta di un metodo alimentare utile per cominciare un percorso di dimagrimento, ma non per essere mantenuto nel tempo.
Per coloro che non mangiano carne e pesce, è ancora più difficile intraprendere questa tipologia di dieta, visto che gli alimenti che contengono proteine, escludendo quelle animali, sono molto poche.
Rischi ed effetti indesiderati
I rischi sono:
disidratazione,
carenza di vitamine,
osteoporosi,
steatosi epatica,
calcoli renali,
carenza di proteine,
alterazioni della flora intestinale.
Tra gli effetti indesiderati nei primi giorni di trattamento, ove bisognerà tenere duro!, sono da segnalare:
aumento della fame,
stitichezza,
alitosi, mal di stomaco e nausea,
crampi muscolari,
disturbo del sonno,
affaticamento mentale.
Può sicuramente essere riscontrato un affaticamento ed il peggioramento delle prestazioni sportive per l’assunzione limitata e prolungata di carboidrati, questo disagio si percepirà probabilmente per tutto il periodo in cui si segue questo regime alimentare.
Curiosità
Durante le prime settimane di chetosi è stato riscontrato un piacevole effetto indesiderato che consiste in uno stato di euforia! Ovvero una sensazione di pace e benessere, la magia è resa possibile da uno dei chetoni prodotti, il beta-idrossibutirrato, che fornisce energia al cervello e funge da neurotrasmettitore provocando questa reazione chiamata keto-euforia.
Conclusioni
Poniti un obbiettivo di tempo, segna sul calendario ogni giorno che saprai superare, ascolta il tuo corpo e le sensazioni che ti invierà. Un giorno alla volta, vedrai che ti sentirai sempre più energica e soddisfatta per la tua forza interiore e la capacità di portare avanti questa sfida. I risultati non tarderanno a vedersi!
La dieta chetogenica ti avvierà verso un reset dell’organismo, se saprai seguirla nel modo giusto, in poche settimane ti consentirà di perdere diverso peso e ti sentirai molto più energica e in forma. Dopo questo periodo, però, è fondamentale capire che sarà utile reintegrare nella dieta tutti i macronutrienti in quantità corrette e seguire una dieta più equilibrata. Il rischio di riprendere i chili persi nel caso ti lasciassi andare alle vecchie care abitudini sarebbe molto alto e spiacevole dal punto di vista psicologico e fisico, perché l’effetto yo yo non ti farebbe bene.
Rivolgiti al medico se il tuo stato di salute non è ottimale, se soffri di qualche problematica fisica o assumi farmaci: saprà fornirti tutti i dati necessari per capire se questa dieta può fare al caso tuo o se è meglio evitare. Il medico potrebbe, inoltre, indicarti alcuni integratori vitaminici da prendere a supporto del tuo organismo, quindi, visto che ognuna di noi è diversa dall’altra, ti invito a chiedere un consulto al medico di base prima di cominciare il tuo percorso di dieta chetogenica.
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