Appena si accenna alla parola dieta, il pensiero va velocemente agli amati carboidrati e all’idea di doverli abbandonare… Questa però non è una verità assoluta! Infatti, i carboidrati, cosiddetti complessi,  contenuti negli alimenti vegetali interi e non trasformati, sono ricchi di sostanze nutritive.

In pratica: più la materia prima viene lavorata e trasformata, più risulta calorica e, per assurdo, con meno nutrienti. In questi casi, stiamo parlando dei carboidrati semplici e questi sì andranno controllati a fronte di una volontà di riduzione del peso.

Se il tuo scopo è quello di perdere qualche chilo o semplicemente quello di adeguare il tuo stile di vita ad un regime alimentare più sano, eccoti 10 consigli per ridurre i carboidrati dalla tua dieta.

 

1. Evita pane e pasta di grano raffinato

Il pane bianco, o la pasta di grano duro, seppure potrebbero non contenere una maggior quantità di carboidrati rispetto ad altre tipologie della stessa categoria, subiscono un processo di lavorazione dei cereali tale che ne riduce il contenuto di sostanze nutritive e fibre. Per questo motivo, stiamo parlando di cibi raffinati, ricchi di zucchero e carboidrati, che vengono trasformati velocemente dall’organismo innalzando così i livelli di glicemia in fretta.

Altre tipologie di pane e pasta, come l’integrale (segale, avena, nero, coi semi, multicereali), contengono molte fibre, vitamine e minerali utili al benessere del corpo. In questo caso, parliamo di cibo non raffinato, il che comporta che l’organismo impiega più tempo per la sua digestione fornendo un senso di sazietà perdurante nel tempo e consentendo un rilascio più graduale di zuccheri nel sangue.

Preferisci il pane integrale e riduci la quantità assunta quotidianamente può aiutarti a mantenere un’alimentazione ipocalorica.

 

 

2. Fai colazione con uova o altri cibi a basso contenuto di carboidrati

Biscotti, cereali, muesli, fette biscottate… questi alimenti per la colazione contengono molti carboidrati e il loro consumo  quotidiano è da evitare, soprattutto se stai cercando di perdere peso.

Hai mai pensato alla colazione salata?

Le uova, cucinate in ogni modo, senza aggiunta di olio, potrebbero fornirti la soluzione per iniziare la giornata con energia e senza appesantirti, anche il senso di sazietà sarà maggiore. Questo alimento contiene pochissimi carboidrati semplici ed è fonte di proteine!

Invece, se proprio non sai rinunciare al dolce, valuta gli yogurt a basso contenuto di zucchero (ad esempio, quello greco).

 

3. Sostituisci la farina bianca con la farina integrale

Sia che ti dedichi a cucinare, sia che tu voglia acquistare dei prodotti da forno al supermercato o in panetteria, cerca di preferire farine integrali a quella bianca. Purtroppo la maggior parte degli alimenti reperibili al banco gastronomia, le merendine e i biscotti sono prodotti a base di farina bianca e non bisognerebbe consumarli.

Il profilo nutrizionale della farina integrale è migliore sotto ogni aspetto, seppure si tratti spesso di prodotti confezionati frutto di lavorazioni industriali. Presta attenzione alla farina di mandorle e cocco, poiché seppure abbiano pochi carboidrati, contengono più grassi rispetto a quella bianca e a quelle integrali.

Divertiti in cucina: prova a preparare i tuoi prodotti da forno mixando farine diverse.

 

4. Considera le uscite al ristorante e il contenuto dei piatti ordinati

I cibi serviti al ristorante, o peggio nei fast food, sono sempre conditi ed elaborati in modo da essere molto gustosi e questo può rappresentare un problema per chi non vuole rinunciare alla cena fuori con gli amici, ma vuole ridurre l’apporto di calorie ingerite quotidianamente. Come fare?

Per non provare sensi di colpa a fine pasto, potresti ordinare carne o pesce, non fritti, non impanati o con sughetti vari. Magari una cottura ai ferri o bollito. Preferire un contorno a base di verdure anch’esse non fritte o troppo condite. Evita le patate, la pasta e il pane.

 

5. Preferisci le verdure senza amido

Le verdure non amidacee sono considerate super alimenti in quanto fonte di nutrienti e fibre in elevata quantità, il loro consumo è concesso in grandi quantità visto che “non fanno ingrassare”.

Nutrirsi di pomodori, carciofi, asparagi, broccoli, spinaci, carote, funghi e tante altre, può aiutare l’organismo a mantenere a lungo il senso di sazietà ed evitare così di ricercare i carboidrati…

 

6. Aumenta il consumo di cibi ad alto contenuto proteico

Selezionare ad ogni pasto un alimento ad alto contenuto proteico può aiutare a non sentire il bisogno di carboidrati. Infatti, le proteine aiutano ad aumentare il senso di sazietà e, perciò, potresti sentire minor bisogno di spuntini durante il giorno.

Gli alimenti che rientrano appieno in questa categoria sono le uova, le carni magre: come pollo, tacchino, manzo e agnello; il pesce: merluzzo, sardine, sgombri; i legumi: come lenticchie, ceci, fagioli e i latticini a basso contenuto di grassi: come grana padano e yogurt greco.

 

7. Evita lo zucchero o i usa suoi surrogati

Due cucchiaini di zucchero contengono all’incirca 33 kcal. Se bevi tre caffè zuccherati al giorno, avrai immesso 99 kcal così, senza rendertene conto ed avrai ingerito carboidrati in eccesso.

Il miele, al pari dello zucchero bianco, contiene all’incirca la stessa quantità di calorie. Perciò, per risolvere il problema di dolcificare gli alimenti, prova lo stevia, dolcificante estratto da una pianta, l’eritritolo, alcol zuccherino che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, lo xilitolo, altro alcol zuccherino.

 

8. Quando la voglia di carboidrato è forte

Quando affronti un periodo di forte stress o sei sotto ciclo, potresti essere più sensibile e meno pronta a resistere alla tentazione di aprire la dispensa. Dunque che fare? Esci! Muoviti! Inizia a ballare, a pulire casa, sali e scendi le scale del palazzo, vai a fare un giro dell’isolato, qualunque attività che ti faccia produrre endorfine e distoglierti dalla voglia di carboidrato.

Se proprio non avessi voglia di fare attività fisica, prova con una tisana calda: dovrebbe funzionare!

 

9. Presta attenzione ai grassi “buoni”

Riducendo il consumo di carboidrati si ci ritrova a mangiare più proteine ma anche più grassi. Il problema che si pone è il controllo della qualità dei grassi ingeriti. Selezionare gli alimenti che sappiamo contenere grassi buoni è quindi di primaria importanza per chi vuole perdere peso.

Tra questi troviamo olio d’oliva, salmone e pesce azzurro, semi vari, latticini magri, cioccolato, avocado. Con riguardo agli spuntini, preferisci noci, mandorle, grana padano e uova. Patatine, salatini, cracker sono tutti alimenti raffinati, creano dipendenza e sono ricchi di grassi saturi, assolutamente da evitare in un regime alimentare ipocalorico.

 

10. Traccia quotidianamente i carboidrati assunti con un tracker nutrizionale

Le app che tracciano la quantità di cibo assunto giornalmente e i valori nutrizionali di ogni singolo alimento consumato sono utilissime per capire se stai mangiando in modo adeguato, sia in generale, con riguardo ai macronutrienti, ma anche nello specifico, ossia in merito a quello che è il tuo obbiettivo da raggiungere. Spesso è possibile scansionare il codice a barre dell’alimento e inserire la quantità consumata per far sì che la app calcoli automaticamente i valori. Con questa soluzione sarà ancora più facile controllare la quantità di calorie e di carboidrati assunti.