Rimettersi in forma per l'estate con esercizio fisico e alimentazione

L’estate è un momento ideale per fare una valutazione del tuo stato di salute e preparare il corpo per i mesi in cui leggerezza e benessere sono prioritari. Un organismo sano ci permette di essere più fiduciose ed affrontare con la giusta carica di energia l’estate, durante la quale problemi metabolici come la ritenzione idrica e il gonfiore a piedi e caviglie possono essere fastidiosi. Inoltre, è possibile che durante il periodo invernale si sia accumulato qualche chilo di troppo a causa della sedentarietà o dello stress.

Non c’è un momento migliore dell’arrivo delle giornate che si allungano e delle vacanze per mettersi in forma per l’estate e prendersi cura di se stesse con maggiore attenzione. Concentrati sull’attività fisica, adeguata al tuo livello di preparazione e preferenze, e adotta una dieta equilibrata e salutare. Con costanza e impegno, in poche settimane ti sentirai già meglio e affronterai i prossimi mesi con maggiore energia. Scopriamo in questo articolo come raggiungere questi obiettivi.

Braccia, gambe e addome: scopri i migliori esercizi per ritrovare la forma fisica in vista dell’estate.

Come prepararsi all’arrivo dell’estate? Con esercizi per tonificare, snellire e definire il corpo. Scopri qui alcune attività fisiche da praticare in casa o all’aria aperta, da svolgere in ogni momento della giornata a te più consono e perfette anche durante le vacanze estive.

Di seguito, troverai alcuni consigli di esercizi mirati a darti beneficio in specifiche parti del corpo.

Per valutare il tuo grado di partenza, potresti sottoporti al test nella home page del sito e capire così quali esercizi sono più adatti a te.

Tonificare braccia e pettorali con i pesi

Rafforzare braccia e petto è essenziale per le donne quanto per gli uomini. Spesso sottovalutiamo l’importanza di queste parti del corpo per poi ritrovarci ad avere una muscolatura molle e cadente. Vediamo qualche semplice esercizio a corpo libero o da svolgere coi pesi a casa o al parco.

Rotazione di spalle e braccia

Siediti comodamente su una sedia e afferra un pesetto con ciascuna mano. Mantieni una posizione stabile contro il muro per una migliore stabilità. Solleva le braccia in avanti mantenendole tese, quindi ruota il polso sia verso l’esterno che verso l’interno. Assicurati di non abbassare braccia e spalle durante l’esercizio. Ripeti questo movimento per tre serie su ogni lato, eseguendo quindici ripetizioni per serie.

Flessioni

Posiziona le mani a terra davanti a te, mantenendo i gomiti piegati a circa 45 gradi rispetto al corpo. Assicurati di appoggiare le punte dei piedi e di mantenere il corpo in posizione verticale. Se desideri maggiore stabilità ed eseguire l’esercizio più agevolmente, puoi allargare leggermente i piedi. Successivamente, abbassa il petto leggermente verso il pavimento, mantenendo contratto il core. Se preferisci una variante più semplice, puoi tenere le ginocchia a terra. Per ottenere i migliori risultati, esegui tre serie di almeno dieci ripetizioni ciascuna.

French press verticale

Partendo in piedi, con le gambe leggermente aperte e piegate, assicurati di mantenere la schiena dritta. Prendi un pesetto e porta il braccio in alto. Successivamente, piegando il braccio, porta il peso al livello delle spalle. Durante l’esercizio, piega e stendi il braccio senza muovere il gomito. Continua stendendo completamente il braccio e piegandolo di nuovo senza farlo cadere durante la discesa. Per ottenere i migliori risultati, esegui tre serie per lato, con quindici ripetizioni ciascuna. Migliora la tonicità delle tue braccia seguendo questa guida pratica.

Snellire le gambe

Per allenare i muscoli delle gambe, si può ricorrere alla corsa. La corsa o anche la camminata sportiva, se preferisci un’attività meno intensa e non sei molto allenata. Sfrutta la stagione estiva per correre sulla spiaggia.

Burpees

Allenamento ad alta intensità senza bisogno di attrezzi. Questo esercizio coinvolge tutto il corpo e offre anche un’ottima attività cardio. I burpees si suddividono in quattro fasi: discesa a terra, distensione di gambe e piedi, ritorno in avanti e rialzo in piedi. Con dedizione e pratica costante, i burpees possono portare notevoli risultati.

Rafforza gli addominali e la catena posteriore

Plank

Il plank è un esercizio altamente consigliato per rafforzare i muscoli addominali e dorsali attraverso l’estensione statica del corpo. Posizionati per terra coi gomiti appoggiati a 45 gradi e i piedi leggermente divaricati, la schiena ben dritta e glutei e addominali contratti. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, all’inizio resisterai anche solo 30 secondi, le volte successive aumenta la resistenza.

Fitball

Una palla gonfiabile versatile per numerosi esercizi. Ad esempio, sdraiandoti a terra e poggiando i piedi sulla fitball, solleva il bacino e la schiena mantenendo le ginocchia piegate. Oppure, esegui semplici crunch sulla fitball, appoggiando la schiena sulla palla e mantenendo il corpo parallelo al pavimento, con le gambe stabili e ben piantate a terra. Solleva le spalle espirando, portando le mani dietro alle orecchie, quindi torna alla posizione di partenza inspirando e ripeti la sequenza.

Recuperare la forma per l’estate: l’importanza dell’idratazione e di una dieta equilibrata.

Recuperare la forma per l’estate è un obiettivo comune per molte di noi, e due elementi chiave per raggiungerlo sono l’idratazione adeguata e una dieta equilibrata. L’idratazione gioca un ruolo fondamentale nel mantenere il nostro corpo sano e funzionante. Durante i mesi estivi, in particolare, è importante bere a sufficienza per compensare la perdita di liquidi attraverso la traspirazione. L’acqua aiuta a mantenere la pelle idratata, a favorire la digestione e a regolare la temperatura corporea.

Accanto all’idratazione, una dieta equilibrata è essenziale per ottenere una forma fisica ottimale. Una dieta ricca di frutta e verdura fornisce vitamine, minerali e antiossidanti che supportano la salute generale e aiutano a migliorare l’aspetto della pelle. Inoltre, è consigliabile includere fonti di proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani per fornire al corpo l’energia necessaria e favorire la costruzione di massa muscolare.

Evitare cibi altamente elaborati, ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi, è importante per mantenere una dieta sana ed equilibrata. Invece, si consiglia di privilegiare alimenti freschi, non processati e ricchi di nutrienti. È anche utile controllare le porzioni e moderare l’assunzione di alcolici e bevande zuccherate.

Ricorda che raggiungere e mantenere una forma fisica sana richiede costanza e uno stile di vita equilibrato. L’idratazione adeguata e una dieta sana sono solo due dei pilastri fondamentali per ottenere risultati duraturi. Abbinare l’alimentazione corretta all’esercizio fisico regolare e al riposo sufficiente è la chiave per sentirsi e apparire al meglio durante l’estate e oltre.

Consigli furbi per mantenere alto il livello di idratazione corporea:

porta sempre con te una borraccia d’acqua;

sperimenta i centrifugati di frutta e verdura per gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, sono validi alleati per la dieta e per l’idratazione;