Un tarlo che ammorba ogni donna è il proprio aspetto fisico. Il paragone con le donne da copertina, Instagram e social è all’ordine del giorno e ci porta spesso a confrontarci senza possibilità di uscirne contente.

Posto che l’autostima è un giardino da coltivare dentro di noi, ciò non toglie che i chili “di troppo” possono darci noia al di là del mero aspetto esteriore. Liberarci della zavorra del peso in eccesso è innanzitutto una questione di salute e, in secondo luogo, un modo per piacerci di più e accrescere l’amor proprio.

Ognuna di noi è diversa dalle altre. Partiamo da questo presupposto.

Se stai cercando un modo per dimagrire, i modi per farlo sono tanti e diversi. Bisogna capire qual è quello giusto per te. Le variabili che condizionano il risultato sono tante: età, livello di allenamento, stile di vita e stato di salute generale, perciò potrebbe essere necessario più tempo per raggiungere i tuoi obiettivi rispetto ad altre donne. Questo non deve farti perdere l’entusiasmo e, anzi, motivarti ancora di più a raggiungere il tuo scopo! Con una mentalità positiva e il piano di allenamento cucito addosso, puoi vedere i risultati desiderati.

I due giganti da tenere in considerazione per l’obbiettivo sono: ESERCIZIO FISICO e ALIMENTAZIONE. Entrambi sono tuoi alleati e giocheranno un ruolo importante nel gioco della perdita di peso. Ciò che mangi ha un forte impatto sulla percentuale di peso perso rispetto alla quantità di esercizio fisico svolto. Per fare un esempio: potresti allenarti in palestra 4 ore al giorno, ma se poi ceni con patatine fritte, dolci, pasta e pizza in mega quantità tutte le sere, avrai sprecato tutto l’allenamento!

 

 

Potrebbe sorprenderti scoprire che concentrarti su obiettivi diversi dalla semplice perdita di peso può effettivamente aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento spostando il focus sul divertimento!

 

Prima di tutto: cammina!

L’allenamento cardiovascolare (aerobico) è spesso la prima opzione che viene in mente, nonché la più semplice in termini di costi/benefici, quando si cerca di perdere peso. Anche se il cardio non rappresenta (da solo, in quanto andrebbe combinato con l’allenamento di resistenza) la scelta ottimale per perdere peso, esso offre numerosi benefici per la salute.

Da qui la prima mossa da mettere in atto è camminare il più possibile!

Non solo camminare contribuisce all’equilibrio energetico, ma è anche sostenibile, a basso impatto, non richiede tempi di recupero e aiuta a ridurre lo stress. Gestire lo stress durante il processo di perdita di peso è fondamentale.

Invece di concentrarti soltanto su forme di esercizio più intense, continua a fare del camminare il pilastro della tua routine di allenamento. Cerca di aumentare gradualmente il numero di passi che fai ogni settimana o cerca di inserire più movimento nella tua giornata, prendendoti delle pause attive durante il lavoro. Incrementare il movimento quotidiano è essenziale per mantenere un peso equilibrato e una buona salute generale.

 

Perché fare troppo cardio fa male

• Eccesso di cardio: eseguire troppi esercizi aerobici con movimenti ripetitivi (come la corsa) può aumentare il rischio di infortuni. Vedremo in seguito come la variazione di allenamenti e il riposo sono essenziali per evitare questo rischio.

• L’allenamento con i pesi offre l’opportunità di migliorare la tua composizione corporea in modo significativo, cosa che l’attività cardio non fa.

• Fare solo cardio a bassa intensità, ossia fare allenamenti che restino nella tua “zona cardio brucia grassi” potrebbe non essere sufficiente per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso che ti sei preposta.

 

Allenamento con i pesi per donne

Come abbiamo accennato prima, l’allenamento coi pesi permette di migliorare la composizione del corpo, rendendolo più sinuoso e tonico. Se l’allenamento è abbinato consapevolmente ad una dieta bilanciata, i risultati saranno sicuramente percettibili dopo poco tempo. Questo tipo di allenamento non solo aiuta ad ottenere muscoli più forti, ma contribuisce anche ad aumentare il consumo di calorie in due modi distinti.

Un corpo con un’elevata percentuale di massa muscolare avrà un metabolismo più veloce rispetto ad un corpo con elevata massa grassa. Questo avviene perché i muscoli continuano a consumare calorie anche quando sarai a riposo! Ciò, ahinoi, non accade per il tessuto adiposo.

In secondo luogo, l’allenamento di resistenza fa già di per sé consumare molte calorie durante la sessione di allenamento, ma anche dopo l’esercizio. Quest’ultima spesa avviene perché il corpo lavora per “riparare” i tessuti muscolari all’esito della prestazione fisica.

Come puoi avere intuito leggendo fino a qui, i benefici degli allenamenti di resistenza sono molteplici e vanno al di là del mero scopo estetico! Anche il tuo sistema cardiovascolare viene stimolato, quindi non è strettamente necessario correre, andare in bicicletta o nuotare per migliorare la tua salute cardiovascolare.

Inoltre, il sostegno di una muscolatura forte contribuisce a mantenere forti le ossa e ad aumentare il metabolismo. Mantenere una regolare routine di allenamento con i pesi ti aiuterà a mantenere uno stile di vita attivo nel corso degli anni, prevenendo l’aumento di peso e le malattie croniche spesso associate all’invecchiamento.

 

Allenamento ad alta intensità

L’allenamento a intensità elevata è un tipo di allenamento fisico da fare in palestra. Poiché gli allenamenti ad alta intensità tendono ad essere più brevi di altre tipologie di esercizio, possono essere integrati nella routine anche quando hai poco tempo a disposizione.

L’allenamento a intervalli, tra le tante opzioni, è uno dei modi più efficaci per potenziare la tua forma fisica attraverso l’esercizio. Durante questa pratica, ti toccherà affrontare sessioni intense d’esercizio per un breve periodo, di solito compreso tra i 30 e i 60 secondi, seguite da un momento di riposo predefinito, ripetendo questa sequenza per svariate volte.

Un esempio di routine HIIT è rappresentato dall’allenamento a intervalli di sprint, un’altra modalità di allenamento ad alta intensità è il Tabata, che coinvolge sforzi intensi per brevi periodi.

È fondamentale tener presente che la pratica dell’allenamento a intervalli ad alta intensità non è consigliato quotidianamente, poiché comporta  un notevole stress per il corpo.

Questo tipo di allenamento, come altri allenamenti che abbiamo descritto in precedenza, ha dimostrato di apportare notevoli benefici alla salute cardiovascolare e può contribuire in modo efficace al miglioramento della composizione corporea.

 

Allenamento di circuito

Se ti annoia facilmente l’allenamento con i pesi…

L’allenamento a circuito è un modo divertente per iniziare con continuità un allenamento di resistenza in palestra. L’allenamento a circuito prevede il passaggio da un esercizio all’altro senza riposo, solitamente combinando movimenti cardio e di forza. Sebbene l’allenamento a circuito probabilmente non ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare o ad aumentare la forza, può preservare i muscoli durante la perdita di peso e migliorare la tua forma cardiovascolare. Mantenere una buona massa muscolare è fondamentale anche e soprattutto nei periodi in cui si cerca di perdere peso.

Personalmente, ritengo questo tipo di allenamento molto stimolante. Può essere svolto in gruppo, perciò si passa da un esercizio all’altro e si condivide la fatica e il sudore.

Se questo tipo di allenamento ti interessa, potresti inserirlo nella tua tabella settimanale per una o due ore. Accertati solo di far riposare i gruppi muscolari tra una sessione e l’altra e di non sovraffaticare l’organismo.

 

Allenamento settimanale misto (cardio/pesi)

La settimana dev’essere divisa tra giorni di allenamento e giorni di riposo. Valuta a seconda della giornata, del tuo grado di energia e del dolore muscolare come intervallare le giornate. Cerca di allenarti almeno per 3 volte, ma non superare le 4 consigliate. Consulta un professionista prima di provare questi esercizi nel caso abbia situazioni particolari di salute o domande specifiche.

1° GIORNO DI ALLENAMENTO

Cardio: intervalli con la corda per saltare

Esegui 30 minuti di intervalli di salto della corda: inizia con 2 minuti di attività (salto con la corda) e 1 minuto di riposo, 5 volte così fino a 15 minuti totali d’esercizio. Per i restanti 15 minuti, intervalla 3 minuti di salto della corda a 30 secondi di riposo circa.

Allenamento della forza: braccia e addominali

Questo esercizio è piuttosto avanzato, ma farai lavorare davvero le braccia e il core (ossia il tuo addome). Inizia sdraiandoti per terra a pancia in su, usa un tappetino e un asciugamano. Posiziona le mani dietro la nuca e porta il ginocchio destro verso di te mentre miri al gomito sinistro, avvicinando quindi gomito e ginocchio. Mantieni la posizione per un secondo, poi torna indietro e fai la stessa cosa con ginocchio e gomito sinistro, ripeti l’esercizio per un minuto. Questo esercizio farà lavorare l’addome.

Fai attenzione a non sforzare la schiena durante lo svolgimento, ma concentrati nella contrazione degli addominali.  Fai una pausa.

Ora passa ad un esercizio per le braccia, sempre sul tappetino. Rivolgiti a pancia in giù, abbassati in un piegamento sulle braccia, spingiti su e giù ripetutamente facendo lavorare le braccia e l’addome, che deve essere contratto. L’esercizio può essere svolto con le gambe in tensione, ossia appoggiando solo l’avampiede, oppure appoggiando le ginocchia sul tappetino in modo da alleggerire un po’ il carico del corpo sulle braccia. Ripeti per 10 ripetizioni. Riposa 2 minuti, ripeti per 3 serie.

 

2° GIORNO DI ALLENAMENTO

Cardio: camminata/corsa sul tapis roulant

Come per il salto con la corda, esegui questi intervalli sul tapis roulant per 30 minuti. Inizia correndo per 2 minuti a ritmo veloce, quindi scendi dal tappeto per 1 minuto e riprendi fiato. Lavora fino a 3 minuti di corsa veloce e 30 secondi di riposo. Il ritmo di corsa “veloce” è da intendere quale un’andatura che ti consenta di sentire l’affaticamento del fiato e delle gambe senza sforzare troppo i muscoli, per cui fai attenzione a non esagerare e ricorda che l’esercizio dura mezz’ora!

Allenamento della forza: cosce e glutei

Esegui 20 squat, poi riposa un minuto e ripeti per 3 serie. Questo è un esercizio fondamentale nell’allenamento con i pesi ed è efficace per sviluppare la forza e la resistenza nelle gambe, nei glutei e nella parte bassa della schiena. Puoi eseguire lo squat con una barra sulle spalle o con pesi liberi nelle mani, a seconda del tuo livello di esperienza.

Allarga leggermente le gambe a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle, tieni i piedi leggermente rivolti verso l’esterno. Inspirando, spingi i fianchi e i glutei all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti portando le ginocchia a formare un angolo di circa 90°. Mantieni la schiena dritta, il petto sollevato e lo sguardo in avanti. Continua a scendere fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi, è fondamentale per non gravare sulle ginocchia in modo improprio. Espira mentre spingi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta.

Attenzione: le prime volte che esegui gli squat ti consiglio di non utilizzare pesi ulteriori, ma di concentrarti sul movimento delle gambe e sull’esecuzione corretta dell’esercizio.

 

3° GIORNO DI ALLENAMENTO

Cardio: ripetere il cardio del giorno 1.

Allenamento della forza: addome, i muscoli obliqui e aiuta a migliorare la stabilità del core

Esercizio: Russian Twist

Utilizza una palla medicinale o un peso, come un manubrio o una kettlebell, per rendere l’esercizio più impegnativo.

Siediti sul pavimento con le gambe piegate davanti a te e i piedi appoggiati a terra. Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato. Afferra la palla medicinale o il peso con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere vicine tra loro, e le braccia leggermente flesse. Solleva leggermente i piedi da terra, in modo che il peso del tuo corpo sia sostenuto dalle natiche. Proprio come un libro aperto, inclina leggermente il busto all’indietro per mantenere un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Ora, inizia il movimento di rotazione: porta il peso o la palla verso un lato del corpo, toccando il pavimento appena a lato del fianco. Mantieni il peso vicino al busto durante questa fase. Dalla posizione laterale, ruota il busto dall’altro lato e tocca il pavimento sul lato opposto. Questo costituisce una ripetizione completa. Continua a ruotare da un lato all’altro, mantenendo il controllo del peso e l’addome contratto. Puoi svolgere 4 serie da 30 con recupero di 1 minuto.

 

4° GIORNO DI ALLENAMENTO

Dopo un breve riscaldamento di 15 minuti, puoi eseguire il seguente circuito.

Allenamento per la forza: combina tutti gli esercizi di allenamento per la forza elencati sopra in un circuito. Esegui ogni esercizio di forza almeno 3 volte e fino a 5 volte per un allenamento per tutto il corpo.