Una delle reazioni del corpo all’ansia, allo stress quotidiano e alla paura è la tensione muscolare.

Siamo contratte in più parti del nostro corpo senza nemmeno averne consapevolezza.

Allenare il corpo a rispondere in modo diverso allo stress rispetto a quanto è abituato è come qualsiasi allenamento: esercitarsi con costanza è la chiave.

Come capiamo se i nostri muscoli sono contratti? Ciò che provi è una sensazione di tensione, hai dolore diffuso o dolori muscolari? Ti senti sempre stanca ed esausta, come se fossi  sempre in debito di sonno e relax?

Pensa a come rispondi all’ansia. Ti irrigidisci quando ti senti ansiosa?

Il rilassamento muscolare può essere particolarmente utile per sciogliere i nodi provocati da questa condizione di disagio e, in particolare, per ridurre la tensione di tutti i muscoli. Queste informazioni ti guideranno attraverso un percorso pensato proprio per ritrovare la tua pace nel corpo e nella mente.

 

In che cosa consiste la tensione muscolare?

La tensione muscolare è generalmente associata a stress, ansia e paura come parte di un processo che aiuta il nostro corpo a prepararsi a situazioni potenzialmente pericolose. Questa contrazione parte dal cervello che viene messo in allarme dalle situazioni difficili che ci troviamo ad affrontare nella vita quotidiana.

Anche se, si spera, molte di queste situazioni non saranno realmente “pericolose”, il nostro corpo risponde allo stesso modo.

Spesso non ci accorgiamo nemmeno di come i nostri muscoli si irrigidiscono!

La maggior parte delle donne, sente la tensione nelle spalle: la zona del collo e delle spalle è spesso dolorante al tatto, molte persone soffrono di dolori cervicali… oppure, stringono leggermente i denti ed è la mascella ad essere tesa.

Prova a toccarti le guance vicino alle orecchie, dove c’è la giuntura mascellare e senti se la parte è dolorante per capire se, senza rendertene conto, serri i denti.

La tensione muscolare può, altre volte, provocare mal di schiena e mal di testa.

Per poter risolvere queste problematiche, senza bisogno di ricorrere ai farmaci, vi sono delle tecniche di rilassamento muscolare. Esse consistono in esercizi da praticare ogni giorno volti a sciogliere i nodi tensivi per liberare la zona trattata dallo stress.

 

Rilassamento muscolare progressivo

Il metodo per ridurre la tensione muscolare di cui siamo a parlare consiste in una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo (PMR) e molte donne la praticano con ottimi risultati.

Gli esercizi PMR consistono nell’estendere i muscoli contratti per poi rilassarli, ripetendo il movimento più volte al fine di sciogliere la tensione nella zona trattata.

In linea generale, tieni presente che questi esercizi di rilassamento muscolare sono adatti a persone sane che non hanno subito lesioni fisiche. Se hai avuto infortuni o hai una storia di problemi di salute che potrebbero causare dolori muscolari, consulta il tuo medico prima di praticare.

Vediamone i passaggi.

Preparati per il relax

Mettiti abiti comodi che non stringano, possibilmente di cotone. Togli le scarpe.

Seleziona l’ambiente circostante

Se possibile fa in modo di essere in un luogo silenzioso. Riduci al minimo le distrazioni esterne, ad esempio, spegni la TV e la radio e usa luci soffuse.

Mettiti comoda

Come se fossi a casa tua, usa una sedia che ti faccia sentire accolta accomodando il tuo corpo compresa la testa.

Consigli generali

Evita di esercitarti dopo pasti abbondanti e pesanti o dopo aver consumato alcolici o altre sostanze eccitanti.

Iniziamo…

Quando sei pronta per iniziare, contrai il gruppo muscolare dolorante (collo, spalle, schiena, coscia…). Assicurati di avvertire la tensione, ma non così tanto da provare dolore. Mantieni il muscolo teso per circa 5 secondi.

Rilassa il muscolo e rimani così per circa 10 secondi. Cerca di controllare la respirazione durante l’esecuzione, mentre contrai trattieni il respiro, espira mentre rilassi. Ripeti l’esercizio per una decina di volte.

Quando avrai terminato le ripetizioni, rimani seduta per alcuni istanti permettendo al corpo di riconnettersi con lo spazio circostante.

 

Sequenza di rilassamento per gruppo muscolare

Collo: fai attenzione mentre tendi questi muscoli, non sforzare, guarda in avanti e poi tira indietro la testa lentamente, cercando di guardare in alto, come ci fosse un cielo stellato. Ritorna portando il mento verso il petto.

Spalle: tendi i muscoli delle spalle mentre porti le spalle verso le orecchie. Rilassa.

Scapole e schiena: spingi indietro le scapole, cercando di toccarle quasi l’una contro l’altra, in modo che il tuo petto sia spinto in avanti.

Mano e avambraccio: fai il pugno con la mano, poi rilassa. Prima 10 volte col destro, poi col sinistro.

Parte superiore del braccio: porta il tuo avambraccio a 90 gradi fino alla spalla per “fare il muscolo”, poi rilassa. Prima 10 volte col destro, poi col sinistro.

Fronte: solleva le sopracciglia il più in alto possibile, come se fossi sorpresa per qualcosa. Rilassa.

Occhi e guance: strizza gli occhi e tira su gli zigomi. Rilassa.

Bocca e mascella: apri la bocca più che puoi come se dicessi “Oooo” o facessi uno sbadiglio.

Petto e stomaco: inspira profondamente, riempiendo d’aria i polmoni e il petto e tirando in dentro la pancia. Trattieni qualche secondo, poi espira con  un po’ di forza.

Fianchi e glutei: stringi i muscoli dei glutei. Rilassa.

Parte superiore della gamba: stringi la coscia destra. Rilassa. Una volta completate le ripetizioni, fallo anche a sinistra.

Parte inferiore della gamba: siediti e stendi le gambe. Lentamente e con attenzione per evitare i crampi. Tira le dita dei piedi verso di te per allungare il muscolo del polpaccio. Se non arrivi a toccare le dita dei piedi è perfettamente plausibile! Usa una sciarpa e posizionala sotto l’avampiede, poi tirala verso di te cercando di allungare il muscolo del polpaccio.

Piede: arriccia le dita dei piedi verso il basso. Muovi le dita dei piedi.

 

In conclusione

Più eseguirai questi esercizi, più la pratica ti permetterà di migliorarti. I tuoi muscoli risponderanno meglio ogni giorno e il relax sarà assicurato. Inoltre, avere maggior consapevolezza del tuo corpo ti sarà utile anche per evitare in partenza le possibili contratture date dallo stress e dalle vicissitudini quotidiane…