In estate vogliamo fare mille cose, siamo sempre attive e spesso in giro. Soprattutto in vacanza, ci lasciamo andare a intere giornate fuori, aperitivi e cene. Diventa difficile controllare l’alimentazione, consumare frutta e verdure, bere quando non si trovano fontanelle o bar nei dintorni. Dare ascolto ai bisogni del nostro organismo è essenziale, ma mi rendo conto che non è sempre così praticabile quando siamo fuori dalla nostra zona di comfort o dai nostri ritmi abituali. Come fare in questi casi? Come ci prendiamo cura di noi?

In questo articolo indichiamo quali vitamine ci servono per non perdere il focus sulla nostra salute e sul nostro benessere e, infine, come possiamo includerle nella nostra dieta quotidiana senza grossi sforzi.

L’apporto di specifici nutrienti ci consentirà di vivere appieno la stagione!

 

 

I bisogni del nostro organismo durante la stagione calda

In estate le consuetudini della nostra vita e le esigenze del nostro corpo tendono a mutare. Le giornate si allungano e le temperature stagionali raggiungono sempre più picchi di caldo intollerabili.  Le persone sono maggiormente predisposte a svolgere attività all’aperto: tutto ciò dà origine a una nuova linfa per il nostro organismo, che va dalla necessità di mantenerci più idratate a quella di curare di più la forma fisica e l’alimentazione.

Perciò, con l’arrivo del caldo estivo, uno dei cambiamenti più ardui che il nostro corpo deve affrontare è il rischio di disidratazione, causato dall’aumento delle temperature e dell’umidità. Questi fattori stimolano la produzione di sudore come mezzo per raffreddare l’organismo. Di conseguenza, c’è un incremento nella richiesta di acqua ed elettroliti, tra cui il sodio, al fine di compensare la perdita di fluidi.

Se pensiamo poi che i mesi estivi spesso portano a un aumento dell’attività fisica, la perdita di liquidi è ancora più gravosa. La necessità di aumentare il consumo di vitamine durante l’estate è indispensabile a garantire la nostra salute. Tra questi, ad esempio, il calcio svolge un ruolo chiave nel supportare il benessere muscolare, mentre gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per mantenere un cuore in salute. Naturalmente, una dieta equilibrata può fare la differenza per quanto riguarda le prestazioni sportive: esistono diversi alimenti che ottimizzano i risultati degli allenamenti, come la pasta integrale, lo yogurt e le carni magre.

In ultimo, seppure l’esposizione al sole abbia dei benefici (in particolare per la sintesi della vitamina D), è di cruciale importanza proteggere la pelle dai danni dei raggi UV. Pertanto, assicurati di garantire al tuo corpo un adeguato apporto di vitamine e altri nutrienti che favoriscono la salute cutanea e contrastano i danni potenziali causati dai radicali liberi a livello cellulare. Una tattica ingegnosa potrebbe consistere nel privilegiare gli alimenti che agevolano l’abbronzatura.

 

Quali vitamine e minerali assumere?

Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale con numerosi benefici per la salute. Durante l’estate, è particolarmente importante poiché il sudore può portare a una perdita di questo minerale. Il magnesio svolge un ruolo cruciale nel supportare la salute muscolare, prevenire crampi e migliorare l’energia. Inoltre, favorisce la regolazione del sonno, contribuisce alla funzione cardiaca ottimale e supporta il sistema nervoso. Alimenti come banane, noci, semi, verdure a foglia verde e cacao contengono magnesio. L’integrazione potrebbe essere considerata per chi soffre spesso di crampi, soprattutto per quelle donne che svolgono importanti attività fisiche e quindi sudano abbondantemente.

 

Vitamina A

La vitamina A, ossia il retinolo, riveste un ruolo fondamentale nel supporto della salute e del benessere umano. Indispensabile per diverse funzioni vitali, come la salute degli occhi, la crescita cellulare, il rendimento del sistema immunitario e la bellezza della pelle. Questa vitamina è nota per il suo contributo alla protezione della vista, in generale ed anche della visione notturna.

Per ottenere i benefici della vitamina A è possibile includere nella nostra dieta alimenti che ne sono pieni, come carote, spinaci, patate dolci, zucca e albicocche. Inoltre, è possibile nutrirsi di alimenti che contengono precursori di vitamina A: come il beta-carotene, che il corpo può convertire in vitamina A secondo le sue esigenze specifiche.

La vitamina A, soprattutto in vista dell’estate e dell’esposizione al sole, gioca anche un ruolo cruciale nella salute della pelle contribuendo alla rigenerazione delle cellule epidermiche e mantenendo la pelle idratata. Non per niente molte creme per la cura del viso e del corpo contengono questo principio attivo.

In ultimo, la vitamina A gioca un suo ruolo anche nel mantenimento di un sistema immunitario forte, sostenendo la crescita e la funzione ottimale delle cellule preposte a questo compito. Durante l’estate, l’esposizione continuativa ai raggi del sole, gli sbalzi di temperatura – dalla spiaggia al bar con l’aria condizionata, le vacanze in ambienti nuovi e che ci potrebbero esporre a potenziali agenti patogeni, rendono prezioso l’apporto di questo micronutriente.

 

Vitamina C

La vitamina C è anch’esso un nutriente importante da assumere, soprattutto durante l’estate, poiché offre una serie di vantaggi per la salute. Questa vitamina agisce favorevolmente su più fronti. In primis, rafforza il sistema immunitario che può essere messo alla prova a causa dei cambiamenti climatici e delle attività all’aperto.

L’acido ascorbico è noto per il suo ruolo nella produzione di collagene, una proteina essenziale per la salute della pelle, dei capillari e delle articolazioni. Inoltre, supporta la guarigione delle ferite, un aspetto importante soprattutto durante i mesi estivi quando le attività all’aperto possono aumentare il rischio di piccoli traumi. L’azione antiossidante di questa vitamina aiuta a combattere i danni causati dai radicali liberi, in buona sostanza previene l’invecchiamento precoce della pelle causato dall’esposizione al sole.

Integrare la vitamina C nella dieta estiva è molto semplice, basta consumare una varietà di alimenti freschi, come agrumi, fragole, peperoni, kiwi e broccoli. L’assunzione di vitamina C può anche essere supportata da integratori, ma l’estate è la stagione ideale per assorbirla da fonti alimentari naturali. L’assunzione di questa vitamina ci donerà un’abbronzatura splendente e duratura.

 

Vitamina D

Questa vitamina è chiamata “vitamina del sole” in quanto il nostro corpo può sintetizzarla quando la pelle è esposta ai raggi solari. Durante i mesi estivi, l’esposizione al sole aumenta, consentendo una maggiore produzione di vitamina D, che a sua volta supporta la salute delle ossa e contribuisce all’assorbimento del calcio.

Oltre al sostegno alle ossa, la vitamina D è coinvolta in molte altre funzioni cruciali nel corpo, tra cui il sistema immunitario, la salute cardiovascolare e la regolazione dell’umore. Una carenza di vitamina D può portare a una serie di problemi, come debolezza ossea, aumentato rischio di infezioni e persino depressione.

Per garantire un adeguato apporto di vitamina D, è importante bilanciare l’esposizione al sole con le precauzioni per prevenire danni cutanei. Alimenti come pesce grasso (salmone, sgombro, tonno), tuorli d’uovo e latti fortificati possono contribuire a fornire vitamina D alla dieta. In alcuni casi, soprattutto per noi donne, potrebbe essere consigliato l’uso di integratori di vitamina D.

 

Vitamina E

La vitamina E è un nutriente di grande rilevanza, specialmente nei mesi estivi, grazie ai suoi molteplici benefici per la salute. Questo potente antiossidante svolge un ruolo cruciale nel proteggere le cellule dallo stress ossidativo causato dai raggi UV e da altri fattori ambientali. Durante l’estate, quando l’esposizione al sole è maggiore, la vitamina E può contribuire a preservare la salute della pelle e a prevenire danni cutanei.

Inoltre, la vitamina E è nota per il suo impatto positivo sulla salute cardiovascolare. Favorisce la circolazione sanguigna, contribuendo a mantenere i vasi sanguigni in buona salute e a regolare la pressione arteriosa. Questa vitamina è anche associata alla riduzione del rischio di infiammazioni e all’ottimizzazione delle funzioni immunitarie.

Per assicurarsi un apporto adeguato di vitamina E, è possibile includere nella dieta alimenti ricchi di questo nutriente, come noci, semi, mandorle, olio di germe di grano, spinaci e avocado.

 

Calcio

Il calcio è essenzialmente un minerale fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, è inoltre utile per una corretta coagulazione del sangue, per la funzionalità muscolare e la trasmissione dei segnali nervosi.

Il calcio è dunque cruciale per mantenere la densità ossea e prevenire il rischio di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano fragili e soggette a fratture. Integrare il calcio attraverso una dieta equilibrata, ricca di latticini, verdure a foglia verde e pesce azzurro, contribuisce a sostenere la salute scheletrica e ad evitare l’affaticamento muscolare, soprattutto durante la stagione calda e il maggior sforzo fisico che il nostro corpo è portato a sostenere.

 

Omega 3

L’estate rende gli omega-3 essenziali. Essi hanno un ruolo chiave nella salute cardiovascolare e nel controllo delle infiammazioni dell’organismo. Esporsi al sole o fare attività fisica intensa può sovente scatenare infiammazioni, ma gli omega-3 bilanciano la risposta del corpo.

Gli omega-3 migliorano, inoltre, il benessere della pelle e ne riducono i danni procurati dall’esposizione solare. Positivi anche per il cuore, regolano la pressione e prevengono coaguli. Inoltre, influenzano positivamente l’umore, particolarmente in estate quando lo stress aumenta a causa dei viaggi e delle attività estive…

Per assumerli, mangiare cibi come pesce grasso, semi di lino e noci è la tecnica ideale. Gli integratori a base di olio di pesce sono anch’essi un’opzione da valutare caso per caso.