L’ansia è una realtà con cui la maggior parte di noi deve fare i conti quotidianamente. Le pressioni della vita moderna, i social network che ci vogliono sempre attivi e al 100%, le ambizioni di vita personali e professionali possono rivelarsi scogli difficili da superare.

L’accumularsi degli impegni e delle attività può portare a farci provare uno stato profondo di stress e nervosismo, che si traduce in tensione per corpo e mente.

La nostra respirazione, in particolar modo, potrebbe cambiare proprio a causa di questo stress che somatizziamo, ma non avvertiamo magari nitidamente. La respirazione, dicevamo, è un atto essenziale per la nostra sopravvivenza, un gesto facile che compiamo in maniera per lo più involontaria e, quindi, raramente riflettiamo su come lo facciamo. La maggior parte delle persone, in pratica, respira col torace: il petto si espande e si contrae a seguito di respiri rapidi e superficiali. Questa modalità di respirazione (toracica, appunto) è spesso associata all’ansia e allo stress, poiché provoca un’alterazione dei livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo. A causa di questa tipologia di respirazione, il corpo rileva mediamente un aumento della frequenza cardiaca, maggior tensione muscolare e potrebbero verificarsi casi di sensazioni fisiche negative, come le vertigini.

Esiste, per fortuna, una soluzione naturale, efficace e a costo zero per affrontare l’ansia: la RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA. In questo articolo, esploreremo il significato di questa tipo di respirazione, come praticarla correttamente e i suoi benefici nel ridurre lo stress dell’organismo.

 

Come riconoscere il tuo modo di respirare

Per comprendere quale schema respiratorio usi, puoi fare un semplice test.

Metti una mano sulla parte superiore dell’addome e l’altra al centro del petto. Mentre respiri normalmente, osserva quale mano si alza di più. Se l’addome si espande e contrae durante il respiro, stai già facendo una forma di respirazione diaframmatica. Invece, se ti sembra che sia il petto a sollevarsi maggiormente, starai usando la respirazione toracica.

È importante fare caso a queste differenze, soprattutto durante i momenti in cui ci sentiamo particolarmente ansiose o stressate… L’attenzione ripetuta a mantenere un respiro diaframmatico, ti aiuterà a passare, inizialmente con consapevolezza e via via in maniera sempre più spontanea, a questo tipo di respirazione. Agendo in questa maniera, aiuterai tutto il tuo corpo a calmarsi e a rilassarsi. Prenditi qualche minuto ogni giorno per osservare il tuo modo di respirare e la respirazione diaframmatica potrà diventare una sana abitudine benefica per calmarti e ritrovare l’equilibrio.

La respirazione diaframmatica è quindi un potente alleato per affrontare gli stati d’ansia, o addirittura il panico. Puoi praticarla ovunque, in qualsiasi momento.

 

Come praticare la respirazione diaframmatica

Innanzitutto chiariamo cos’è il diaframma! Si tratta di un muscolo situato sotto i polmoni. Quando respiriamo col diaframma, questo si muove in modo più ampio e fa “scendere” l’addome durante l’inspirazione, estendendo così la capacità polmonare. Questo tipo di respirazione è profonda, calma e rilassante. Ma proviamo!

Ecco un esercizio semplice che può essere fatto in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Vediamo come metterlo in pratica:

1. Trova una posizione comoda: una in cui ti senti a tuo agio, con una postura diritta ma non irrigidita. L’esercizio può essere svolto in piedi, seduta o sdraiata.
2. Appoggia una mano sul petto e una sull’addome: questo ti aiuterà a monitorare il tuo processo di respirazione. L’obiettivo è far muovere principalmente l’addome durante la respirazione.
3. Inizia a respirare lentamente: inspirando attraverso il naso, immagina che l’aria raggiunga il tuo stomaco anziché il petto. Inizia sentendo l’addome espandersi mentre il diaframma si contrae.
4. Espirare lentamente: esegui una lenta espirazione attraverso le labbra, assicurandoti di svuotare completamente i polmoni. Durante l’espirazione, senti l’addome contrarsi.
5. Ripeti il processo: continua a respirare lentamente e profondamente, concentrandoti sull’espansione e la contrazione dell’addome. Cerca di mantenere un ritmo costante.
6. Pratica la respirazione diaframmatica per almeno 5, 10 minuti: continua a respirare in questo modo fino a quando inizierai a sentirti più rilassato. A volte, le persone molto stressate potrebbero percepire un aumento dell’ansia o del panico mentre fanno questo esercizio. Consiglio di interrompere l’esercizio per qualche momento, per non aumentare lo stato di agitazione. Non c’è nulla di rischioso per la salute: l’acuirsi dell’ansia potrebbe essere dovuto all’aver posto la concentrazione sulla respirazione. Datti qualche momento per ritrovare la tranquillità e poi riprova.

 

Quali sono i benefici della respirazione diaframmatica rispetto all’ansia

Tutti i tuoi sforzi nell’imparare questo tipo di respirazione saranno ripagati?

Capiamo quali sono i reali benefici che questa tecnica può offrire nel ridurre l’ansia:

1. Calma il sistema nervoso: la respirazione diaframmatica stimola il sistema nervoso parasympatico, anche detto “riposo e digestione”. Questo sistema contrasta il sistema nervoso simpatico (che simpatico non è!, in quanto responsabile della risposta di “combattimento o fuga” che scatena l’ansia). Quindi, quando il sistema nervoso parasympatico è attivo, ci sentiamo più calmi e rilassati.
2. Migliora l’ossigenazione: la respirazione diaframmatica consente di prendere aria, come si dice, a pieni polmoni. Ovvero respiriamo più profondamente e aumentiamo così l’ossigenazione del sangue. Tutto l’organismo respira, si riduce la stanchezza generale e può migliorare la concentrazione.
3. Riduce la tensione muscolare: quando sei ansiosa, i muscoli seppure involontariamente tendono a irrigidirsi. La respirazione diaframmatica aiuta ridurre la tensione fisica, rilassa i muscoli e riduce il disagio associato all’ansia.
4. Aumenta la consapevolezza: la pratica regolare della respirazione diaframmatica insegna al tuo corpo che esso può respirare così in ogni momento, non solo quando facciamo gli esercizi di respirazione.
5. Migliora il sonno: una vera manna! La respirazione diaframmatica può essere utilizzata per rilassarsi prima di andare a dormire.  Questo può aiutarti a calmare la mente e ad addormentarti più facilmente, migliorando così la qualità del sonno di tutta la notte.
6. Riduce i sintomi fisici dell’ansia: quando si è stressate si possono manifestare più o meno frequentemente sintomi fisici come sudorazione, palpitazioni, tremori… La respirazione diaframmatica può aiutare a controllare questi sintomi, portando il corpo a uno stato di maggiore equilibrio.

In conclusione, ti consiglio di integrare la respirazione diaframmatica nella tua quotidianità, sia che tu sia stressata o che non lo sia affatto. Prenderti cura di te è un atto che parte dalle piccole cose, e respirare è l’atto primo che compiamo sin dalla nostra nascita. Farlo col diaframma sarà come massaggiare i nostri polmoni, la nostra pancia e le cellule di cui siamo composti. Integrare la respirazione ad attività quali meditazione o yoga, può far sì che il beneficio sia amplificato ulteriormente e diventi parte di te. Presta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti manda: tensione del collo, dei muscoli delle spalle, respiro corto o affannoso… sono solo alcuni esempi di uno stato di disequilibrio dell’organismo, magari dovuti allo stress. Ogni volta che ti accorgi di essere in tensione, fai qualche respiro col diaframma e riporta il tuo corpo ad uno stato di calma e di pace.