Il colesterolo è una sostanza presente nel nostro corpo, la quale svolge un ruolo essenziale nella produzione di ormoni, vitamina D e sostanze digestive. Il nostro corpo produce colesterolo, ma esso può anche essere assorbito dagli alimenti. Esistono due tipi di colesterolo: HDL (colesterolo “buono”) e LDL (colesterolo “cattivo”). Un eccesso di colesterolo LDL può accumularsi nelle arterie e causare problemi cardiovascolari. È importante mantenere un equilibrio sano di colesterolo attraverso una dieta bilanciata, l’esercizio fisico e il controllo del peso.

Se il colesterolo è a livelli sbilanciati, intervenire sul tuo stile di vita è la prima linea di trattamento.

 

 

Come capire se hai livelli di colesterolo sballati?

Con un semplice esame del sangue, prescritto dal medico, sarà possibile scoprire se i livelli di colesterolo sono sotto controllo.

Se i risultati dessero esito che nel tuo corpo c’è “troppo” colesterolo, bisognerà prestare attenzione a varie cose.

Come il grasso, nemmeno il colesterolo si scioglie in acqua. Alcune molecole, chiamate lipoproteine, trasportano colesterolo, grassi e vitamine liposolubili nel sangue. Esistono diversi tipi di lipoproteine, come le lipoproteine a bassa densità (LDL) e le lipoproteine ad alta densità (HDL), che hanno funzioni specifiche nel trasporto e nel metabolismo dei lipidi. Ad esempio, le LDL trasportano il colesterolo alle cellule per essere utilizzato, mentre le HDL rimuovono l’eccesso di colesterolo dalle cellule e lo riportano al fegato per l’eliminazione.

 

Quali effetti ha il colesterolo sulla salute?

Il colesterolo, prodotto nel fegato, svolge numerose funzioni importanti nel corpo. Ad esempio, contribuisce alla flessibilità delle membrane cellulari ed è necessario per la sintesi di diversi ormoni.

Alti livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), ossia quando si dice “avere il colesterolo alto“, provocano depositi di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, che possono portare all’ostruzione delle arterie, all’infarto cardiaco, all’insufficienza renale.

Al contrario, le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) aiutano a trasportare il colesterolo lontano dalle pareti dei vasi e aiutano a prevenire queste situazioni potenzialmente gravi per la salute.

 

Esistono molti modi naturali per aumentare il colesterolo HDL (buono) e abbassare il colesterolo LDL (cattivo)?

Il colesterolo alimentare ha solo una piccola influenza sulla quantità di colesterolo nel corpo. Questo perché il fegato modifica la quantità di colesterolo che produce a seconda di quanto mangi. Perciò, quando il tuo corpo assorbe più colesterolo dalla dieta, il fegato ne produce meno.

L’introduzione di grassi insaturi, fibre solubili, steroli e stanoli vegetali nella dieta può favorire l’aumento dell’HDL benefico e la riduzione dell’LDL nocivo. Inoltre, l’esercizio fisico regolare e la perdita di peso possono fornire benefici simili. Al contrario, consumare grassi trans e fumare sono comportamenti dannosi che si dovrebbero evitare.

Mentre il colesterolo alimentare può avere poca influenza sui livelli di colesterolo del tuo corpo, altri fattori nella tua vita possono influire, come la tua storia famigliare, il fumo, uno stile di vita sedentario, un forte consumo di alcol.

Scelte di stili di vita sani possono aiutare a invertire la tendenza aumentando il benefico HDL e diminuendo il dannoso LDL. Vediamo quindi in che maniera possiamo intervenire per migliorare naturalmente i livelli di colesterolo.

 

• Mangia grassi monoinsaturi

Una minore assunzione di grassi è un modo efficace per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Anche se non bisogna evitarli tutti indistintamente, perché potrebbe accadere un effetto contrario, come l’abbassamento dell’HDL (colesterolo buono) e l’aumento dei trigliceridi.

Una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come la dieta mediterranea, aiuta a ridurre i livelli di LDL nocivi e ad aumentare i livelli di HDL sani.

I grassi monoinsaturi sono un tipo di grasso sano che può essere particolarmente utile per gestire il colesterolo alto. Questi grassi, presenti in alimenti come l’olio d’oliva, l’avocado e le noci (mandorle, anacardi, noci pecan e macadamia), burro di noci, olive, hanno dimostrato di favorire un aumento dei livelli di colesterolo ad alta densità (HDL) benefico e una riduzione dei livelli di colesterolo a bassa densità (LDL) dannoso, nonché possono ridurre l’ossidazione del colesterolo.

 

• Usa grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3

Anche i grassi polinsaturi si comportano in modo diverso nel corpo rispetto ai grassi saturi. Anch’essi sono grassi buoni, che riducono il colesterolo LDL (cattivo) e diminuiscono il rischio di malattie cardiache. Questi grassi polinsaturi possono anche ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo particolarmente consigliato per la salute del cuore. Ne sono ricchi i frutti di mare e gli integratori di olio di pesce. Quantità maggiori  si trovano nei pesci grassi come:

sgombro

aringa

crostacei, compresi i gamberi

salmone

tonno di acque profonde come il tonno rosso o il tonno bianco

Altre fonti di omega-3 includono semi e frutta a guscio, ma non le arachidi.

 

• Evita i grassi trans

I grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati da un processo chiamato idrogenazione. Questo viene fatto per rendere più stabili i grassi insaturi negli oli vegetali.

I grassi trans risultanti non sono completamente saturi e sono chiamati oli parzialmente idrogenati. Sono solidi a temperatura ambiente, il che conferisce più consistenza rispetto agli oli liquidi insaturi a prodotti come creme spalmabili, pasticcini e biscotti.

Ma i grassi trans parzialmente idrogenati vengono gestiti in modo diverso nel corpo rispetto ad altri grassi, e non in modo positivo.

Non solo i grassi trans aumentano il colesterolo totale e l’LDL, ma diminuiscono l’HDL benefico!

 

Gli alimenti che contengono comunemente grassi trans sono:

pasticceria e altri prodotti da forno

margarina

pizza surgelata

popcorn per microonde

fast food fritto

crema di caffè

Per evitare di essere ingannata, assicurati di leggere l’elenco degli ingredienti oltre all’etichetta nutrizionale: se un prodotto contiene olio “parzialmente idrogenato” allora contiene grassi trans e dovrebbe essere evitato.

 

• Mangia fibre solubili

Le fibre solubili sono un tipo di fibra alimentare che si dissolve o si gonfia nell’acqua. Queste fibre sono presenti in vari alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi, semi e cereali integrali.

Le fibre solubili svolgono diverse funzioni benefiche nel corpo umano. Quando vengono consumate, si legano all’acqua formando una massa gelatinosa nel tratto digestivo. Ciò rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel sangue e aiutando a controllare i livelli di zucchero nel corpo. Inoltre, le fibre solubili possono legarsi al colesterolo nel tratto digestivo, riducendo il suo assorbimento nell’intestino. I batteri buoni presenti nell’intestino, detti probiotici, si nutrono delle fibre solubili digerite e sostengono il mantenimento di una flora intestinale sana.

Alcune delle migliori fonti di fibra solubile includono:

fagioli e lenticchie

cavoletti di Bruxelles

frutta

piselli

cereali d’avena

semi di lino

 

• Fai esercizio

L’esercizio fisico è vantaggioso sotto tanti punti di vista, soprattutto per la salute del cuore. Non solo migliora la forma fisica e aiuta a combattere il sovrappeso, ma riduce anche il colesterolo dannoso e aumenta quello benefico.

150 minuti di esercizio aerobico e di resistenza (aumento indicativo della frequenza cardiaca all’85% del suo massimo) a settimana sono sufficienti per abbassare i livelli di colesterolo. Maggiore sarà la durata dell’esercizio, maggiori saranno gli effetti sul colesterolo buono e cattivo nel tuo organismo.

Camminare, ad esempio, aumenta l’HDL! Farlo a lungo e a ritmo più intenso aumenta il beneficio.

 

• Tieni sotto controllo il tuo peso

Il sovrappeso o l’obesità possono aumentare il rischio di livelli elevati di colesterolo. Già solo 10 chili di grasso in eccesso contribuiscono a produrre 10 mg circa di colesterolo al giorno.

Un recente studio sulla perdita di peso nelle donne ha dimostrato che una dieta ricca di oli sani può ridurre sia il colesterolo buono che quello cattivo. La perdita di peso agisce sul colesterolo totale, riducendo la produzione di nuovo colesterolo nel fegato. Questi risultati sottolineano l’importanza di adottare una dieta equilibrata e promuovere la perdita di peso come strategia per gestire i livelli di colesterolo e mantenere una buona salute cardiaca.

 

• Evita di fumare

Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache in diversi modi. Uno di questi è cambiare il modo in cui il tuo corpo gestisce il colesterolo.

Le cellule immunitarie nei fumatori non sono in grado di restituire il colesterolo dalle pareti dei vasi al sangue per il trasporto al fegato. Infatti, i fumatori hanno maggiori probabilità di avere le arterie ostruite. Questo danno è correlato alla nicotina respirata dalle sigarette che rilascia catrame di tabacco nell’organismo.

Smettere di fumare può chiaramente aiutare a invertire questi effetti dannosi.

 

• Bevi alcol con moderazione

Esiste un dibattito in ambito sanitario riguardo al ruolo dell’alcol nella protezione del cuore. Alcune ricerche indicano che il consumo moderato di bevande alcoliche potrebbe aumentare il colesterolo HDL (“colesterolo buono”) e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, ciò che preoccupa maggiormente è il rischio di abuso legato all’assunzione di alcol. L’assunzione eccessiva di alcol, infatti, aumenta i livelli di trigliceridi e colesterolo totale, causando potenzialmente danni cardiaci anche prima che compaiano sintomi evidenti.

Nei giorni in cui bevi, quindi non tutti i giorni, uno o due bicchieri al massimo possono migliorare il colesterolo buono e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, un consumo eccessivo di alcol può danneggiare il fegato e aumentare il rischio di dipendenza.

 

• Prova gli integratori

L’assunzione di integratori può essere un’opzione da considerare per ridurre il colesterolo, ma è importante sottolineare che consultare un medico o un nutrizionista è fondamentale per determinare l’idoneità e la dose appropriata da assumere.

Ecco alcuni di quelli che potrebbero essere consigliati:

Integratori di omega-3

Integratori di steroli e stanoli vegetali: questi composti naturali si trovano in piccole quantità in alcuni alimenti vegetali e sono versioni vegetali del colesterolo. Poiché assomigliano al colesterolo, vengono assorbiti dalla dieta come il colesterolo. Tuttavia, poiché parti della loro chimica sono diverse dal colesterolo umano, non contribuiscono all’ostruzione delle arterie. Gli integratori di steroli e stanoli vegetali possono ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Integratori di fibre, come la psillio, possono agire legandosi al colesterolo nell’intestino e riducendone l’assorbimento.

Integratori di niacina: una forma di vitamina B3, può aumentare i livelli di colesterolo buono e ridurre il colesterolo LDL. Tuttavia, l’assunzione di niacina deve essere supervisionata da un medico a causa dei potenziali effetti collaterali.