Gli addominali sono oltre dodici muscoli della zona centrale del corpo e compongono il nostro addome.
In generale, quest’ultimo fornisce un sostegno essenziale per ogni persona. In inglese si chiama core, ovvero nucleo, forse perché lo è davvero un nucleo: il centro di gravità di ognuna di noi.
Avere un addome forte agevola la vita di tutti i giorni e le prestazioni durante l’attività fisica.
Si tratta di quella zona dove noi donne mettiamo su la pancetta: che tanto vorremmo buttare giù – magari con diete improvvisate – e che, ostinatamente, non ci abbandona! Ma non avere timore, la muscolatura può essere irrobustita con l’esercizio, seppure al di sotto di qualche piacevole rotolino…
Indice:
Vediamo in che modo un core forte può contribuire a migliorarci le cose.
I motivi per cui rinforzare l’addome è utile
1) Migliora la postura
Avere gli addominali forti non permette soltanto di ottenere un bel pancino, ma ti consente di stare ben dritta e mantenere una buona postura durante ogni momento della giornata. Questa condizione non è una scelta, semplicemente, il tuo corpo tenderà a stare più dritto, proprio perché l’addome è forte e dà sostegno alla schiena ed alla testa.
Senza accorgertene, ti renderai conto che anche lo stare seduta a lungo non porterà ad inarcarti e ad appoggiarti su un fianco, impedendoti così di mettere la spina dorsale e il collo in posizioni scorrette.
2) Riduce mal di schiena e rigidità degli arti inferiori
Molte persone sono soggette a continui mal di schiena, pensiamo a chi ha problemi quali scogliosi, ernie del disco o altre patologie debilitanti. Queste condizioni, nel momento in cui si vivono, portano forte disagio nella vita quotidiana. Sia in funzione dell’autonomia di movimento che viene a mancare, sia con riguardo all’infiammazione e al dolore che si prova. Inoltre, parliamo di dolori che durano molti giorni prima di tornare ad una normalità silente.
Può capitare di soffrire di rigidità della schiena e degli arti inferiori. Anche questa situazione è estremamente spiacevole e, quello che può portare beneficio e ridurre il rischio di infortunio, è proprio un irrobustimento della zona addominale.
Se l’addome è forte e, soprattutto, non è gravato da troppo grasso addominale, collabora con la schiena a sostenere il corpo, riducendo così il rischio di nuovi momenti acuti d’infiammazione.
3) Migliorano le prestazioni sportive
Facendo esercizi per l’addome si costruisce la forza del core.
E’ utopistico, ovviamente, pensare di migliorare la muscolatura senza allenarla!
Vediamo cosa si migliora più nel dettaglio.
- tonificazione della zona della pancia, seppure la pancetta non andrà via del tutto col solo esercizio fisico, il beneficio sarà ben visibile in termini di tono muscolare;
- irrobustendo l’addome si otterranno benefici in termini di forza esplosiva, ossia una maggior potenza e capacità di reazione ove occorra. E questo riguarda sia la vita quotidiana, che l’attività sportiva…;
- la tecnica di corsa, in particolare, migliora, perché il busto è più dritto nell’esecuzione del movimento ripetuto. Trattandosi di uno sport che espone spesso a infortuni, è bene sviluppare la massa muscolare dell’addome per creare una base di partenza ottimale;
- in generale, equilibrio, coordinazione e capacità di movimento permetteranno al tuo corpo di essere più responsivo qualunque sia lo sport che pratichi;
- si riduce fortemente il rischio di infortuni e lesioni. In pratica, non ci sarà bisogno di sospendere gli allenamenti, se non per il riposo, perciò il fisico non avrà momenti di stop a cui far fronte.
In definitiva, un nucleo forte aiuterà a prevenire gli infortuni e promuoverà allenamenti più efficienti ed efficaci per tonificare e scolpire gli addominali.
Quali esercizi fare per l’addome?
Ricordiamoci che il core viene utilizzato praticamente in ogni movimento del corpo: da quando ci giriamo nel letto a quando ci alleniamo in palestra! Quando tossiamo, parliamo, mangiamo, anche quando respiriamo soltanto…
Insomma, sempre! Quindi ha senso rafforzare la zona addominale!
Ecco alcuni esercizi di base che, se svolti almeno due volte a settimana, anche su un tappetino a casa, aiutano a irrobustire la zona addominale e a ridurre la probabilità di infortuni del corpo.
Crunch a terra
Esercizio semplice ma efficace. Ci si sdrai a pancia in su a terra, su un tappeto o meglio un tappetino da palestra, si piegano le ginocchia e si appoggia bene la pianta dei piedi. La zona lombare della schiena dev’essere a contatto con il tappeto. Mettere le mani dietro la nuca coi gomiti ben aperti, oppure, le braccia incrociate sul davanti con le mani che toccano le spalle, formando una ics. Da quella che è la posizione più comoda per te, inizia a contrarre l’addome e sali con il busto, la testa e il collo. Stacca le spalle dal tappeto, poi torna giù piano piano. Inspira nella salita ed espira nella fase di discesa. Ripeti l’esercizio 15-20 volte.
Ricorda: il collo e la testa non devono essere parte attiva dell’esercizio, ma solo accompagnare il movimento, quest’ultimo dev’essere svolto unicamente dall’addome e dal busto.
Crunch obliquo
La posizione di partenza e di arrivo è la medesima dell’esercizio appena visto. Quello che cambia è la salita, che in questo caso viene effettuata proiettando il gomito verso il ginocchio della gamba opposta. Alternare un crunch verso sinistra ad uno verso destra. Ripetere per 20 volte.
Questo esercizio è utilissimo per le maniglie dell’amore, è proprio quella la zona che dovremmo sentire lavorare durante lo svolgimento!
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Alzati in piedi, esercizio da fare con le scarpe da ginnastica. Solleva le gambe alternandole e portando un ginocchio per volta verso il bacino, più in alto che puoi. Simula una corsa sul posto ad un ritmo piuttosto veloce, le braccia accompagnano il movimento per mantenere l’equilibrio. Tieni contratto l’addome. Continua per 30 secondi.
Questo esercizio serve a tutta la fascia addominale, ma anche alle gambe e alla zona lombare.
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